proteínas ¿Qué dice la ciencia?
todas las respuestas a las dudas más habituales sobre el consumo de proteínas
Suplementación de Proteínas: ¿Qué Dice la Ciencia? 💪🍗
La suplementación de proteínas consiste en aumentar la ingesta de este macronutriente mediante suplementos en polvo, batidos listos para beber 🥤 o barras 🍫. Su propósito principal es ayudar a cubrir las necesidades diarias de proteínas, especialmente cuando puede ser complicado lograrlo solo con alimentos como pollo, carne, pescado y cerdo 🍗🐟.
Beneficios de la Proteína para Todos 🔍
La proteína tiene un rol clave en el rendimiento tanto de personas activas como sedentarias 🏃♂️🧘♀️. Sin embargo, persisten varias preguntas y mitos que aclararemos en este artículo:
- ¿Es dañina para los riñones? 🧬
- ¿Aumenta la grasa corporal el consumo excesivo de proteína? 🍔
- ¿Es mala para la salud ósea? 🦴
- ¿Pueden los vegetarianos y veganos consumir suficiente proteína? 🌱
- ¿Son buenas fuentes de proteína el queso o la mantequilla de maní? 🧀🥜
- ¿La proteína animal causa efectos negativos en la salud? 🐄
- ¿Necesitan proteína las personas sedentarias? 🛋️
- ¿Es crucial consumir proteína en la primera hora post-entrenamiento? ⏰
- ¿Los atletas de resistencia requieren más proteína? 🚴♂️
- ¿Son imprescindibles los suplementos para deportistas? 🏋️♀️
- ¿Hay un límite de proteína por comida? 🍽️
Conclusiones sobre la Suplementación de Proteínas 💪🍗
-
La proteína no daña los riñones en personas sanas 🧬
No hay evidencia que indique que el consumo de proteínas dañe los riñones en individuos saludables. -
Dieta alta en proteínas y pérdida de grasa 🏋️♂️
En hombres y mujeres entrenados, una dieta alta en proteínas puede tener un efecto neutro o incluso favorecer la pérdida de masa grasa. -
La proteína no afecta negativamente a los huesos 🦴
La evidencia científica indica que el consumo de proteínas no es perjudicial para la salud ósea. -
Veganos y vegetarianos pueden cubrir sus necesidades 🌱
Las personas veganas y vegetarianas pueden consumir suficiente proteína para apoyar sus adaptaciones al entrenamiento. -
El queso y la mantequilla de maní no son fuentes de proteína adecuadas 🧀🥜
Aunque populares, el queso y la mantequilla de maní no contienen suficiente proteína para ser fuentes principales. -
La carne roja no es necesariamente perjudicial 🍖
La carne roja no causa problemas de salud importantes, pero la carne procesada puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. -
Las personas sedentarias también necesitan proteína 🛋️
Incluso quienes no son físicamente activos deben asegurarse de consumir suficiente proteína en su dieta. -
No es indispensable consumir proteína justo después del entrenamiento ⏰
No es obligatorio ingerir proteínas en la primera hora post-entrenamiento; lo más importante es alcanzar el requerimiento proteico diario. -
Los atletas de resistencia necesitan más proteína 🚴♂️
Los atletas de resistencia requieren un consumo mayor (al menos el doble de la RDA) para ayudar en la recuperación y adaptación al ejercicio. -
Los suplementos de proteína no son necesarios, pero pueden ser prácticos 🥤
Aunque los polvos de proteína no son imprescindibles para personas entrenadas, pueden ser útiles para alcanzar las metas diarias de proteína. -
20-30 gramos de proteína de calidad son suficientes 🍽️
La mayoría de las personas obtendrán una respuesta anabólica significativa con 20-30 gramos de proteína, aunque hay evidencia que sugiere que 100 gramos podrían prolongar y potenciar el efecto anabólico.Referencia 📚
JOURNAL OF THE INTERNATIONAL SOCIETY OF SPORTS NUTRITION
2024, VOL. 21, NO. 1, 2341903
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