DOCUMENTO DE CONSENSO INTERNACIONAL SOBRE LOS EFECTOS DEL CAFÉ

🔥☕️¿Y si el café fuera mucho más que cafeína?

Cuando hablamos de rendimiento deportivo, casi toda la atención se la lleva la cafeína.

❌ Pero eso simplifica demasiado la historia.

El café es una matriz compleja con cientos de compuestos bioactivos que pueden influir en el rendimiento, la recuperación y la salud.

📚 El reciente posicionamiento oficial de la International Society of Sports Nutrition (ISSN) concluye que:

⚡ Puede mejorar la potencia y la producción de fuerza.

🧠 Puede mejorar la atención, el estado de alerta y el tiempo de reacción.

🏃 Puede favorecer el rendimiento de resistencia.

🛡️ Contiene compuestos con actividad antioxidante.

📈 Sus efectos dependen de factores como la dosis, el momento de ingesta, la genética, la sensibilidad individual y el nivel de entrenamiento.

Pero aquí viene lo realmente interesante 👇

☕ No existe «el café».

La variedad del grano, el tostado, la molienda, la temperatura del agua y el método de preparación pueden modificar significativamente su composición.

🎯 Por eso dos personas pueden tomar la misma cantidad de café y obtener respuestas completamente diferentes.

✅ La ISSN sugiere como referencia práctica aproximadamente 3-6 mg/kg de cafeína, consumidos unos 60 minutos antes del ejercicio, aunque la respuesta siempre debe individualizarse.

🚀 Mensaje para llevarte hoy:

El café no es solo una fuente de cafeína.

Es una herramienta potencialmente ergogénica que todavía estamos empezando a comprender.

💬 ¿Tú notas un aumento REAL de rendimiento cuando tomas café antes de entrenar?

👇 Os leemos en comentarios.

📖 Basado en el Position Stand de la ISSN: Lowery LM et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Coffee and Sports Performance (2023). DOI: 10.1080/15502783.2023.2237952.

#Cafeina #RendimientoDeportivo #NutricionDeportiva #SportsNutrition #EvidenceBasedTraining

INCIDENCIA, LOCALIZACIÓN Y FACTORES RELEVANTES DE LAS LESIONES EN HYROX

🏃‍♂️¿CUÁL ES LA ZONA QUE MÁS SE LESIONA EN HYROX?
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🧐
Muchos pensarían que puede ser la espalda o el hombro, muy comunes en otros eventos como Crossfit.
PERO NO:
📌 La rodilla fue la región más lesionada (20,8%).

Y este estudio donde se encuestaron a MÁS DE 400 DEPORTISTAS DE 30 PAÍSES DIFERENTES, nos aporta otros datos interesantes:
📌 El 57,4% de las lesiones fueron por sobreuso.
📌 El 41,6% fueron tendinosas.
📌 Casi 1 de cada 2 atletas reportó al menos una lesión durante el último año (y en un porcentaje elevado, LESIONES DE LARGA DURACIÓN).

👉 Desliza para ver la ÚNIVA CARIABLE ASOCIADA DE FORMA INDEPENDIENTE CON LAS LESIONES REPORTADAS.

No la edad.
No el sexo.
No la experiencia.
No las horas semanales.

💡 Quizá no sea solo cuestión de cuánto entrenas.
Quizá también importe cómo distribuyes esa carga durante la semana.

💬 Si trabajas con atletas HYROX:
¿Cuál es la lesión que más te encuentras en la práctica?
👇 Os leo!

VM Per4Mance se suma a la comunidad de centros oficiales de programación y gestores

🔛 NUEVO CENTRO OFICIAL ELEMENTS EN MADRID (Alpedrete) 📍
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Ya tenemos un nuevo templo de Salud, Rendimiento y Entrenamiento personal: @vm.per4mance un rincón donde cada milímetro se aprovecha al 110% para ofrecer servicios avanzados de entrenamiento en grupos reducidos, mejora de la salud y prevención de lesiones, con espacio para nuevas actividades como los deportes híbridos y el barre.
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Seguir sumando profesionales y emprendedores a la COMUNIDAD DE GESTORES Y PROFESIONALES DE CENTROS OFICIALES ELEMENTS, siempre es un gran motivo de celebración: estar en contacto directo con clientes y negocios reales es algo que nunca hemos dejado de hacer
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cd hélicon: nuevo centro elements en madrid

🔛 NUEVO CENTRO OFICIAL ELEMENTS EN MADRID (Valdemoro)
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Ya tenemos un nuevo templo de Salud, Fuerza y Longevidad en MADRID: @cd_helicon un centro deportivo que atiende a más de 4.000 personas, y ha apostado por seguir incrementando sus espacios dedicados al entrenamiento de la mano de Elements, con la creación de su nuevo estudio boutique.
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2026 celebrando 15 años de elements

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celebramos los 20k de seguidores en twitter – x

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Este es el perfil que tenemos en Twitter (X o como le de al Musk por cambiarlo estos días): @Elements_System

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Evidencia Real para Entrenadores, Runners y Fisioterapeutas

La Ashwagandha (Withania somnifera) se ha convertido en uno de los suplementos más comentados en el mundo del entrenamiento, la fisioterapia y el rendimiento deportivo. Su perfil adaptógeno promete mejoras en recuperación, estrés, sueño y capacidad de esfuerzo. Pero… ¿qué dice realmente la ciencia más reciente?

Un meta‑análisis de 2026 con 13 estudios y 599 participantes aporta respuestas claras y aplicables para entrenadores personales, runners, crossfitters, fisioterapeutas y apasionados del fitness.

Qué es Ashwagandha y por qué interesa a deportistas 🌿

Ashwagandha es un adaptógeno con efectos sobre:

• Regulación del estrés y cortisol

• Recuperación muscular

• Sueño y fatiga

• Inflamación y oxidación

• Capacidad de esfuerzo y rendimiento

Su acción es crónica, no aguda: funciona modulando el contexto fisiológico del deportista, especialmente en fases de alta carga o estrés acumulado.

Resultados del Meta‑Análisis (2026): ¿Mejora el Rendimiento Deportivo? 📊

Efecto global en rendimiento

El análisis muestra un efecto moderado y significativo:

➡️ Hedges’ g = 0.47 (p < 0.001) Ashwagandha mejora el rendimiento, pero no de forma uniforme en todos los contextos.

Donde funciona mejor: rendimiento aeróbico

La evidencia más sólida está en:

• VO₂max ↑

• Tiempo hasta el agotamiento ↑

• Pruebas de ciclismo y carrera ↑

➡️ g = 0.54 (p = 0.002) Ideal para runners, crossfitters, deportes intermitentes y preparadores físicos.

Fuerza y potencia: resultados mixtos

• Fuerza: mejoras positivas pero variables

• Potencia: evidencia escasa

• Resistencia muscular: heterogénea

Ashwagandha no es un suplemento principal para explosividad o fuerza máxima, aunque puede apoyar fases de acumulación o alta carga.

Dosis y duración recomendadas 🧪

Dosis efectiva

✔️ 500–600 mg/día Rango con mayor evidencia y consistencia.

Duración óptima

✔️ 8–12 semanas Suficiente para efectos adaptogénicos.

❌ No funciona como suplemento agudo.

¿Para quién es realmente útil Ashwagandha? 🏃‍♂️💪

• Deportistas de resistencia

• Crossfitters y deportes intermitentes

• Atletas con alta carga de entrenamiento

• Personas con fatiga acumulada

• Deportistas con sueño alterado o estrés elevado

• Pacientes en fisioterapia con alta demanda de recuperación

Limitaciones de la evidencia actual ⚠️

• Variabilidad en extractos y withanólidos

• Muestras pequeñas

• Poca evidencia en mujeres

• Resultados no uniformes según prueba

• Falta de estandarización en formulaciones

Se necesitan estudios más robustos y específicos por deporte.

Conclusión: ¿Merece la pena Ashwagandha para el rendimiento? 🧩

Sí, especialmente para rendimiento aeróbico y recuperación. No es un suplemento milagroso, pero sí una herramienta útil para entrenadores, fisioterapeutas y deportistas que buscan mejorar:

• capacidad de esfuerzo,

• recuperación,

• tolerancia al estrés,

• calidad del sueño.

causas reales, músculos clave y cómo mejorar según la ciencia (2026)

Dolor de rodilla: causas reales, músculos clave y cómo mejorar según la ciencia (2026)

El dolor de rodilla es uno de los motivos de consulta más frecuentes entre deportistas, entrenadores personales y personas activas. Sin embargo, sigue existiendo mucha confusión sobre sus causas, su tratamiento y qué papel juega realmente la fuerza muscular.

En este artículo encontrarás una guía completa, actualizada y basada en evidencia, incluyendo un meta‑análisis de 2026 que ha cambiado la forma de entender el dolor femoropatelar.

🦵 ¿Por qué aparece el dolor de rodilla? (Explicación clara y basada en evidencia)

El dolor de rodilla —especialmente el dolor femoropatelar— no suele deberse a un único factor. La ciencia actual lo considera un problema multifactorial, donde influyen:

• Sobrecarga (volumen, intensidad, cambios bruscos)

• Déficits de fuerza muscular

• Control motor y estabilidad dinámica

• Factores psicosociales (estrés, expectativas, miedo al movimiento)

• Biomecánica individual

• Historial de lesiones

👉 La clave: no existe una única causa, pero sí hay factores que predicen mejor la mejoría clínica.

💪 La fuerza muscular: el factor más determinante según la ciencia (2026)

Un meta‑análisis reciente (Nunes et al., 2026) analizó 82 ensayos clínicos con más de 4.000 personas con dolor femoropatelar.

El objetivo: Descubrir si mejorar la fuerza muscular se relaciona directamente con reducir el dolor y mejorar la función.

✔️ Resultado principal

Sí. La fuerza muscular es uno de los predictores más potentes de mejoría clínica.

Pero no todos los músculos importan igual.

⭐ Los 3 músculos más importantes para reducir el dolor de rodilla

Según el meta‑análisis, estos son los grupos musculares con mayor impacto:

1. Abductores de cadera (glúteo medio)

Controlan la caída medial de la rodilla y reducen la carga femoropatelar.

2. Rotadores internos de cadera

Clave para el tracking patelar y la estabilidad dinámica.

3. Cuádriceps

Absorben impacto, mejoran la tolerancia al esfuerzo y reducen el dolor.

⭐ Los músculos más importantes para mejorar la función

🧩 ¿Qué significa esto para entrenadores y profesionales del movimiento?

✔️ 1. No basta con “activar”

La evidencia muestra que se necesitan mejoras reales de fuerza, no solo ejercicios suaves.

✔️ 2. No todos los ejercicios son igual de relevantes

Prioriza abductores, rotadores internos y cuádriceps.

✔️ 3. La técnica importa, pero la fuerza importa más

La biomecánica mejora cuando la fuerza mejora.

✔️ 4. La progresión es clave

Sin sobrecarga progresiva, no hay adaptación.

🏋️ Protocolo de ejercicios recomendado (basado en evidencia)

1. Abductores de cadera

• Elevación lateral en decúbito – 3×15

• Monster walk con banda – 3×20 pasos

• Plancha lateral con abducción – 3×10

2. Rotadores internos

• Rotación interna con banda – 3×15

• Puente con rotación interna – 3×12

• Deslizamiento medial – 3×10

3. Extensores de rodilla

• Extensión de rodilla con banda – 3×12

• Sentadilla parcial – 3×10

• Step‑up frontal – 3×8 por pierna

📈 ¿Cuándo debería mejorar el dolor?

La evidencia indica que:

• A las 2–4 semanas suele haber reducción del dolor.

• A las 6–12 semanas se observan mejoras claras en función.

• La fuerza sigue mejorando hasta las 12–16 semanas.

👉 Si el dolor empeora progresivamente o no mejora tras varias semanas, es recomendable consultar a un profesional sanitario.

🧠 Conclusión: el dolor de rodilla sí tiene solución (y la fuerza es la clave)

El dolor de rodilla no es un misterio ni un problema “sin solución”. La ciencia es clara:

• La fuerza muscular es el factor más modificable y más influyente.

• Los músculos de cadera son tan importantes como el cuádriceps.

• Los programas de fuerza bien diseñados reducen dolor y mejoran función.

Si eres entrenador, fisioterapeuta o deportista, este enfoque debería ser la base de tu intervención.