PROTEÍNA PARA LA MUJER DEPORTISTA

Proteína para Maximizar Síntesis Muscular en Mujeres Deportistas

¿15 gramos, 30, o 60?

En el mundo del fitness y el entrenamiento personal, la pregunta sobre la cantidad óptima de proteína para maximizar la síntesis muscular es crucial, especialmente para mujeres deportistas. Hoy, vamos a profundizar en este tema y aclarar las mejores prácticas basadas en la investigación reciente.

El Estudio: Fuerza, Proteína y Síntesis Muscular

En un estudio reciente, se evaluó el impacto de diferentes cantidades de proteína en mujeres entrenadas en resistencia. Las participantes realizaron dos entrenamientos de fuerza global, con 3 series de 8 repeticiones al 75% de su 1RM. Después de cada sesión de ejercicio, se administraron diferentes cantidades de proteína (15 g, 30 g, y 60 g) y se hizo un seguimiento a 24 horas de diversos marcadores hormonales y musculares.

Resultados Clave

30 gramos de Proteína es la Cantidad Óptima

Los resultados mostraron que la provisión de 30 g de proteína, administrada inmediatamente después del ejercicio, aumentó significativamente la síntesis de proteína muscular en comparación con el valor inicial. Sin embargo, 15 g de proteína no lograron este efecto.

Más No Siempre Es Mejor

Curiosamente, aumentar la cantidad de proteína a 60 g no incrementó la respuesta muscular en comparación con la dosis de 30 g. Esto indica que, en este contexto, consumir más de 30 g de proteína no aporta beneficios adicionales.

Mensaje para Llevar a Casa

Basado en estos hallazgos, recomendamos que las mujeres entrenadas que realicen ejercicios de resistencia consuman 30 g de proteína de alta calidad inmediatamente después de cada sesión de ejercicio. Esta cantidad es suficiente para maximizar la síntesis muscular sin necesidad de excederse.

REFERENCIA:

Mallinson, J. E., Wardle, S. L., O’Leary, T. J., Greeves, J. P., Cegielski, J. E. S. S. I. C. A., Bass, J. O. S. E. P. H., … & Greenhaff, P. L. (2023). Protein dose requirements to maximize skeletal muscle protein synthesis after repeated bouts of resistance exercise in young trained women. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 33(12), 2470-2481.