21 variaciones del press de banca

Optimiza tu Entrenamiento y Protege tus Hombros

Press de banca a revisión.

¿Quieres mejorar tu rendimiento en el press de banca y al mismo tiempo proteger tus hombros? Descubre las 21 variaciones del press de banca con barra que han sido analizadas por 10 atletas de fuerza experimentados. Estas variaciones incluyen diferentes anchos de agarre, ángulos de abducción del hombro y posturas de la escápula, todo con el objetivo de optimizar tu entrenamiento y reducir el riesgo de lesiones.

Análisis del Press de Banca: ¿Qué Dice la Ciencia?

En este estudio se realizaron 21 variaciones técnicas del press de banca, analizando:

• Ancho de agarre: Se probaron tres anchos: 1, 1,5 y 2 veces el ancho biacromial (BAW).
• Ángulo de abducción del hombro: Se evaluaron ángulos de 45°, 70° y 90°.
• Posturas de la escápula: Se incluyeron condiciones neutras, retraídas y liberadas.

Los movimientos y las fuerzas generadas fueron medidos utilizando un sistema optoelectrónico avanzado y una barra instrumentada. Además, se empleó un modelo musculoesquelético del hombro (OpenSim) para estimar las fuerzas de reacción en las articulaciones glenohumeral y acromioclavicular.

Claves para un Press de Banca Seguro

Los resultados del análisis revelan dos puntos clave para realizar un press de banca seguro y efectivo:

1. Ancho de Agarre Medio o Estrecho: Usar un agarre inferior a 1,5 veces el ancho biacromial (BAW) puede disminuir las fuerzas de compresión y cizallamiento en las articulaciones del hombro.
2. Retracción de las Escápulas: Mantener las escápulas retraídas reduce la tensión en las articulaciones glenohumeral y acromioclavicular, lo que ayuda a prevenir lesiones.

Conclusión

Implementar estas variaciones y técnicas en tu rutina de entrenamiento no solo mejorará tu rendimiento en el press de banca, sino que también protegerá tus hombros de posibles lesiones. ¡Pressbanquea con seguridad y lleva tu entrenamiento al siguiente nivel!

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