PÉRDIDA Y CORTE DE PESO

🏆🔥 Estrategias Avanzadas para la Pérdida de Peso en Deportes de Combate 🔬🥋
📖 Basado en el consenso internacional de la International Society of Sports Nutrition (ISSN, 2025).

🔬 🔍 Diseño del Estudio
📚 Revisión de literatura en PubMed, MEDLINE y Google Scholar sobre nutrición y pérdida de peso en deportes de combate.
📌 Foco en estrategias óptimas para la preparación, el corte de peso y la recuperación post-pesaje.
⚖️ Aplicable a MMA, boxeo, judo, BJJ, muay thai, y lucha olímpica.

⚡ 📉 Fases de la Pérdida de Peso
🔹 Off Camp (preparación general)
✅ Mantenerse entre el 12-15% por encima del peso de competencia.
✅ Entrenamiento enfocado en mejorar capacidades aeróbicas y fuerza.
✅ Macronutrientes recomendados:

Carbohidratos: 3-5 g/kg/día (entrenamientos ligeros), hasta 8-12 g/kg en cargas intensas.
Proteínas: 1.2-2.4 g/kg/día (para preservar masa muscular).
Grasas: 0.5-1.0 g/kg/día.
🔹 Fight Camp (campamento de pelea, 8-10 semanas previas)
✅ Reducción progresiva del peso: 0.5-1 kg por semana para evitar pérdidas de rendimiento.
✅ Macronutrientes clave:

Carbohidratos mínimos de 3-4 g/kg/día para evitar fatiga.
Proteínas 1.2-2.2 g/kg/día para mantener la masa magra.
Grasas ajustadas según necesidades calóricas.
✅ Ajuste de calorías basado en el gasto energético total diario (TDEE).
✅ Hidratación adecuada para evitar descompensaciones antes del corte final.
🔹 Fight Week (últimos 7 días antes del pesaje)
📌 Estrategias de corte de peso seguras y efectivas:
✅ Carga y descarga de agua: Ingesta de 7-10 L/día 4 días antes, luego reducción progresiva.
✅ Restricción de sodio: Favorece la eliminación de líquidos.
✅ Reducción de fibra (<10g/día): Disminuye peso por reducción de contenido intestinal.
✅ Ejercicios con calor: Sauna, inmersión en agua caliente o «mummy wraps» supervisados.

🔹 Post Pesaje (rehidratación y recuperación)
💧 Rehidratación:
✅ Soluciones orales de 1-1.5 L/h con 50-90 mmol/L de sodio.
✅ Evitar líquidos con alto contenido de fructosa por posible malestar gastrointestinal.

🍚 Recarga de glucógeno:
✅ Carbohidratos rápidos (≤60 g/h) combinados con sodio para mejorar absorción.
✅ Carga total: 8-12 g/kg en cortes extremos, 4-7 g/kg en cortes moderados.
✅ Evitar fibra para prevenir malestar estomacal.

🏋️‍♂️ Objetivo post pesaje: Recuperar ≥10% del peso corporal antes de la competencia.

📊 🔥 Conclusiones Claves
📌 Una pérdida de peso estructurada minimiza impacto en rendimiento y salud.
📌 La velocidad del corte afecta la recuperación: Los atletas deben evitar descensos rápidos extremos (>5% en 24 h).
📌 El entrenamiento y la nutrición deben estar sincronizados para optimizar el proceso.
📌 El uso de suplementos como creatina, beta-alanina y HMB puede mejorar el rendimiento y la recuperación.
📌 Se necesita más investigación sobre los efectos a largo plazo de cortes de peso frecuentes.

📌 ¿Has utilizado alguna de estas estrategias? ¿Cuál te ha funcionado mejor? ¡Déjanos tu opinión! 👇🔥

🔥 REFERENCIA: JOURNAL OF THE INTERNATIONAL SOCIETY OF SPORTS NUTRITION 2025, VOL. 22, NO. 1, 2467909

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