nutrición y lesiones

8 estrategias nutricionales para combatir las lesiones

🥗 NUTRICIÒN Y LESIONES: puntos clave 🥗
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A continuación se presentan 8 recomendaciones clave ⬇️

CARBOHIDRATOS 🍌

👉 Previene la fatiga muscular/mental
👉 Apoya la energía para un rendimiento sostenido y la recuperación.
🎯 Consumir como parte de comidas equilibradas, especialmente alrededor de las sesiones de entrenamiento.

PROTEÍNA 🍖

👉 Reparación/adaptación muscular
👉 Reducir el riesgo de lesiones por uso excesivo
🎯 20 – 30g post-entrenamiento

GRASAS SALUDABLES 🐟
(por ejemplo, omega-3)

👉 Favorece la salud de las articulaciones
👉 Reduce la inflamación crónica asociada al estrés repetitivo.
🎯 Incluya regularmente en la dieta pescado, nueces, linaza, aceites de calidad, etc.

CALCIO + VITAMINA D 💊

👉 Fortalece los huesos
👉 Reduce el riesgo de fracturas por estrés, especialmente en deportes de alto impacto.
🎯 800 UI/día de vitamina D + 2.000 mg/día de calcio
🎯 Centrarse en los productos lácteos y las verduras de hoja verde.

ANTIOXIDANTES 🫐

👉 Protegen los músculos del estrés oxidativo
👉 Acelerar la recuperación y reducir el dolor.
🎯 Incorpore bayas, frutas cítricas y verduras de hoja verde.

HIDRATACIÓN 💧

👉 Mantiene la lubricación articular, la elasticidad muscular y una coordinación óptima.
🎯 Evalúe el estado de hidratación y trate de mantenerlo especialmente antes, durante y después de actividades de alto impacto.

NUTRIENTES ANTIINFLAMATORIOS 🧯

👉 Reduce la inflamación crónica
👉 Apoya la resiliencia del tejido frente a tensiones repetitivas.
🎯 Use suplementos de cúrcuma, jengibre y omega-3 después del entrenamiento

MOMENTO DE LA INGESTA DE NUTRIENTES ⏰

👉 Mejora la recuperación al promover la reparación muscular y la reposición de glucógeno después del entrenamiento.
🎯 Consuma proteínas + carbohidratos dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio para una recuperación óptima.

La nutrición puede desempeñar un papel crucial en el mantenimiento de la resiliencia y la recuperación de los atletas ✅
REFERENCIA: 2024 Forelli et al. Cureus 16(12): e76461. DOI 10.7759/cureus.76461