dormir poco y deporte

¿A qué capacidades afecta más el dormir poco?

💤 SUEÑO CORTO, RENDIMIENTO BAJO 🏃‍♂️💥

📚 Revisión sistemática y meta-análisis: ¿Qué pasa con tu rendimiento cuando no duermes bien? Este estudio analizó 45 ensayos y evaluó cómo la privación del sueño afecta el rendimiento físico y la percepción del esfuerzo en atletas y no atletas.

🧪 DISEÑO DEL ESTUDIO

✔️ Tipo: Revisión sistemática + meta-análisis
✔️ Estudios incluidos: 45 (RCT y crossovers)
✔️ Participantes: 670 (atletas vs no atletas, 15-40 años)
✔️ Métodos: PRISMA, Cochrane RoB 2, análisis por subgrupos (tipo de privación, horario de test, nivel de entrenamiento)

🧑‍🤝‍🧑 POBLACIÓN

🏋️‍♀️ Atletas (profesionales, universitarios, amateurs)
🧘‍♂️ No atletas saludables
🧍‍♀️ Ambos sexos, predominio joven
💤 Protocolos de privación:

• Total (TSD)
• Parcial (inicio de noche – PSDB, fin de noche – PSDE)

⏱️ PROTOCOLO DE APLICACIÓN

🔹 Comparación entre sueño normal vs privación de sueño
🔹 Variables:

• AE (resistencia aeróbica)
• EP (potencia explosiva)
• MF (fuerza máxima)
• Speed (velocidad)
• Skill Control (control de habilidades)
• RPE (percepción del esfuerzo)

📉 RESULTADOS CLAVE

🔻 Rendimiento físico disminuido en atletas:

• AE: −0.66 🏃‍♂️
• EP: −0.63 💥
• MF: −0.35 💪
• Speed: −0.52 ⚡
• Habilidades técnicas: −0.87 🎯

🔺 RPE (percepción de esfuerzo) aumentada: +0.39 😩

🕒 Peor rendimiento en test realizados por la tarde (p.m.)

‼️ PSDE (privación al final de la noche) fue la más perjudicial para la fuerza, potencia, velocidad y RPE.

🎯 CONCLUSIONES PRÁCTICAS

✅ Dormir bien es entrenamiento invisible: la falta de sueño deteriora rendimiento físico y mental, especialmente en tareas de potencia, velocidad y técnica.
✅ El efecto es más marcado en atletas, pero también afecta a no atletas.
✅ Considera la hora del día en que se mide el rendimiento: ¡ojo con los test en la tarde si dormiste mal!

📌 RECOMENDACIONES PARA EL BOX Y EL GYM

📆 Programa sesiones intensas cuando el atleta esté bien descansado
🛌 Da prioridad al sueño en fases de carga o competición
👀 Si hay mal sueño, ajusta volumen e intensidad
🧠 ¡El sueño debe formar parte de la planificación!

REFERENCIA:

Front. Physiol., 01 April 2025

Sec. Exercise Physiology

Volume 16 – 2025 | https://doi.org/10.3389/fphys.2025.1544286