BALANCE HORMONAL Y SÍNTESIS DE PROTEÍNAS TRAS 1 NOCHE SIN DORMIR

💤 ¿Dormir mal afecta al músculo?

Una sola noche sin dormir puede reducir la síntesis proteica muscular 🧬

Dormir bien no es solo cuestión de descansar la mente. Si eres entrenador personal, fisioterapeuta, crossfitter o runner, esto te interesa: una sola noche de privación total de sueño ya afecta negativamente la capacidad del músculo para regenerarse y crecer. Así lo demuestra un estudio reciente publicado en Physiological Reports (Lamon et al., 2021).

🧪 Diseño del estudio: ¿cómo se midió el impacto del sueño?

Un grupo de 13 adultos jóvenes (hombres y mujeres) participaron en un estudio con diseño cruzado aleatorizado.
🔹 En una noche durmieron normalmente (grupo control)
🔹 En otra noche no durmieron en absoluto (grupo deprivación)
🔬 Al día siguiente, los investigadores midieron:

• La tasa de síntesis proteica postprandial (FSR) en músculo esquelético

• Niveles hormonales clave: testosterona, cortisol, IGF-1

• Expresión de genes catabólicos (como FOXO1, MURF1)

Todo esto, en un entorno postprandial realista, tras comidas estandarizadas, no en ayunas.

📉 Principales resultados: lo que revela una sola noche sin dormir

Los hallazgos son relevantes para cualquier persona que entrene o viva de su cuerpo:

🔻 Reducción del 18% en la síntesis proteica muscular

👉 Esto significa que, aunque ingieras suficiente proteína, tu músculo no la aprovecha igual si no has dormido bien.

⚠️ Aumento del 21% en los niveles de cortisol

El cortisol es una hormona catabólica, asociada al estrés y la degradación muscular.

⬇️ Descenso del 24% en testosterona plasmática

Especialmente marcado en los hombres del estudio. La testosterona es clave para la regeneración y mantenimiento del músculo.

❌ Sin cambios en genes de degradación muscular

Esto sugiere que el problema principal fue la resistencia anabólica, no un aumento inmediato del catabolismo.

🧠 ¿Qué significa esto para el mundo real del entrenamiento?

Ya seas un preparador físico, fisioterapeuta o atleta, este estudio te deja un mensaje claro:

Privarte del sueño, aunque sea una sola noche, puede limitar el efecto anabólico de tus comidas y entrenamientos.

📌 En otras palabras:
💤 + 🍗 = 💪
Pero…
😴❌ + 🍗 = ❌💪

👥 ¿A quién le afecta especialmente?

• Turnistas (enfermeros, policías, bomberos…)

• Nuevos padres

• Atletas que viajan con cambios de huso horario

• Opositores

• Estudiantes con estrés y jornadas largas

✅ Recomendaciones prácticas

• Prioriza dormir al menos 7–8 horas por noche, especialmente los días de entrenamiento intenso.

• Evita distracciones lumínicas (pantallas) antes de dormir.

• Usa suplementos naturales si lo necesitas: magnesio, melatonina o extracto de valeriana.

• Considera el sueño como parte del entrenamiento, no como un lujo.

📚 Conclusión: Dormir es más anabólico de lo que piensas

Este estudio aporta evidencia directa de que incluso una noche sin dormir puede inducir resistencia anabólica, disminuir la respuesta al entrenamiento y alterar el entorno hormonal.
Dormir no es opcional si quieres mejorar tu rendimiento, tu composición corporal o tu salud metabólica.
REFERENCIA: https://doi.org/10.14814/phy2.14660