DORMIR BIEN: cambia tus luces

aprovecha la luz de la mañana para dormir mejor

🌞 Exposición al sol por la mañana: una estrategia eficaz para mejorar la calidad del sueño

La calidad del sueño es un pilar esencial en el rendimiento deportivo, la recuperación muscular y la salud general. Sin embargo, el sueño deficiente se ha convertido en una condición cada vez más frecuente en la población, con efectos negativos sobre la composición corporal, el estado anímico, la función inmunológica y el metabolismo.

Un estudio publicado en el Journal of Health Psychology (Anderson et al., 2025) aporta nueva evidencia sobre un factor natural, gratuito y poco explotado en las estrategias de salud y rendimiento: la exposición a la luz solar en horas de la mañana.

🧠 Objetivo del estudio: ¿puede el sol mejorar el sueño nocturno?

El propósito del estudio fue analizar si la exposición diaria al sol, medida de forma autoinformada, estaba asociada con una mejor calidad de sueño la noche siguiente.

📋 Diseño del estudio:

• Estudio longitudinal tipo diario (más robusto que un análisis transversal)
• Participantes: 103 adultos residentes en EE. UU.
• Duración: hasta 70 días de seguimiento diario
• Herramienta de medición del sueño: Índice Breve de Calidad del Sueño de Pittsburgh (PSQI)

Este enfoque metodológico permite observar variaciones individuales en tiempo real, lo que da mayor peso a las conclusiones.

🌅 Resultados clave: el cuándo importa más que el cuánto

Uno de los hallazgos más importantes fue que la exposición a la luz solar durante la mañana se asoció con una mejor calidad del sueño la noche siguiente, en comparación con aquellos días en los que no hubo exposición solar.

En cambio, la duración total de la exposición al sol a lo largo del día no mostró relación significativa con el descanso nocturno.

Esto sugiere que la sincronización de los ritmos circadianos mediante luz natural matutina puede ser más relevante que la cantidad total de luz solar recibida.

⏰ ¿Por qué la luz matutina mejora el sueño?

La luz solar de la mañana actúa como un potente sincronizador del reloj biológico interno. Entre sus efectos principales destacan:

• Regulación del eje circadiano-sueño-vigilia
• Inhibición de la secreción de melatonina durante el día y favorecimiento de su pico nocturno
• Mejora en los ciclos naturales de alerta, descanso y recuperación
• Potencial influencia en la síntesis de vitamina D, aunque este no fue el foco principal del estudio

Este tipo de sincronización fisiológica resulta clave para mejorar la latencia del sueño, la profundidad de las fases NREM y la eficiencia general del descanso.

🏋️ Aplicaciones prácticas para entrenadores personales y profesionales de la salud

En un contexto de entrenamiento, salud y mejora del estilo de vida, este estudio tiene implicaciones directas:

✅ Programar sesiones de entrenamiento al aire libre por la mañana, especialmente en personas con alteraciones del sueño, jet lag o bajo rendimiento
✅ Fomentar rutinas de exposición solar temprana como parte de estrategias de higiene del sueño
✅ Considerar el control de la luz ambiental en interiores, evitando exposición a luz artificial intensa en horarios nocturnos

Además, estos hallazgos pueden influir en intervenciones clínicas para trastornos del sueño, así como en políticas públicas sobre horarios de trabajo, educación o cambios por horario de verano.

📌 Conclusión: el sol matutino como intervención no farmacológica

La exposición a la luz natural por la mañana emerge como una herramienta sencilla, accesible y científicamente respaldada para mejorar el sueño nocturno.

Aunque se requieren más estudios que evalúen intervenciones específicas, estos resultados invitan a incorporar esta estrategia tanto en programas de entrenamiento como en recomendaciones clínicas.

👉 El sueño también se entrena. Y empieza con el sol.

Referencia científica:

Anderson AR, Ostermiller L, Lastrapes M, Hales L.
Does sunlight exposure predict next-night sleep? A daily diary study among U.S. adults.
J Health Psychol. 2025 Apr;30(5):962-975. doi: 10.1177/13591053241262643. PMID: 39077837.