CREATINA + BETA ALANINA

EFECTOS SINÉRGICOS DE ESTOS DOS SUPLEMENTOS

  reatina + Beta-Alanina: ¿Una combinación ganadora para el rendimiento de alta intensidad? 💥

Introducción: ¿Por qué combinar creatina y beta-alanina?

En el mundo del rendimiento deportivo, especialmente en disciplinas de alta intensidad como CrossFit o Hyrox, la suplementación con creatina y beta-alanina es común. Pero, ¿qué pasa si las usamos juntas?

Una reciente revisión sistemática analizó 7 estudios con un total de 263 participantes para evaluar si la cosuplementación de creatina y beta-alanina genera efectos sinérgicos en:

• ⚡️ El rendimiento deportivo
• 🩻 La composición corporal

Protocolos de suplementación en los estudios analizados

Creatina

• Fase de carga:
  👉 20 g/día o 0,3 g/kg/día durante 5-7 días
• Fase de mantenimiento:
  👉 5-10 g/día o 0,1 g/kg/día

Beta-alanina

• 👉 3,2 a 6,4 g/día durante 4 a 10 semanas

Resultados clave: ¿Qué mejora realmente?

✅ Beneficios significativos observados:

• Mejora del rendimiento anaeróbico de alta intensidad
• Incremento en la potencia en esfuerzos repetidos
• Rendimiento en sesiones tipo intervalos o WODs de CrossFit

Cuando se combinan creatina y beta-alanina, los resultados son mejores que con cada suplemento por separado en este tipo de esfuerzos.

❌ Sinergia limitada en otros parámetros:

No se observaron beneficios adicionales relevantes en:

• Fuerza máxima
• Composición corporal (masa muscular o grasa)
• Capacidad aeróbica

Interpretación práctica para entrenadores y atletas

Para deportistas que entrenan en rangos anaeróbicos repetidos, como:

• CrossFit
• Hyrox
• Entrenamientos funcionales de alta intensidad
• Deportes de campo o combate

…la combinación de creatina + beta-alanina puede suponer una ventaja ergogénica real.

No obstante, si el objetivo principal es ganar fuerza pura, masa muscular o mejorar el VO₂max, la cosuplementación no ofrece beneficios adicionales relevantes respecto a la toma aislada.

Conclusión: ¿Para quién es útil esta combinación?

La evidencia actual sugiere que sí hay efectos sinérgicos entre creatina y beta-alanina, pero solo en contextos de alta intensidad anaeróbica y esfuerzos repetidos.

👉 Ideal para atletas que entrenan con alta densidad, WODs cortos o protocolos HIIT exigentes.
❌ No es imprescindible en planes centrados exclusivamente en fuerza máxima o composición corporal.
REFERENCIA: Nutrients 2025, 17, 2074. https://doi.org/10.3390/nu17132074