CICLO MENSTRUAL Y RENDIMIENTO EN LA MUJER DEPORTISTA

CÓMO AFECTAN LOS CAMBIOS HORMONALES A TU ENTRENAMIENTO

Ciclo Menstrual y Rendimiento Físico: Revisión Narrativa para Entrenadores Personales

El ciclo menstrual (CM) es un proceso biológico único que influye en el rendimiento físico de cada mujer de manera diferente. Comprender estas fluctuaciones hormonales puede ser clave para optimizar el entrenamiento, tanto para entrenadores personales como para mujeres apasionadas del fitness. Aquí exploramos cómo cada fase del ciclo menstrual puede influir en el rendimiento físico y qué tipo de ejercicio es más recomendado en cada una.

Fase Folicular Inicial: Ejercicios Más Livianos

En esta fase, que abarca desde el inicio de la menstruación hasta el día 14 aproximadamente, los niveles de estrógeno son bajos. Durante los primeros días del ciclo, es recomendable optar por ejercicios menos intensos que permitan al cuerpo adaptarse y recuperar energía.

Fase Folicular Tardía: Intensificación del Entrenamiento

A medida que los niveles de estrógeno aumentan y alcanzan su pico, el cuerpo se prepara para una mayor intensidad. Esta fase, que se da justo antes de la ovulación, es ideal para incorporar entrenamientos más intensos, ya que el estrógeno favorece la resistencia física y ayuda en la distribución de la grasa corporal.

Fase Ovulatoria: Rendimiento Físico Variable

Durante la ovulación, algunas mujeres pueden experimentar una leve disminución en el rendimiento físico, aunque el estrógeno todavía circulante puede ayudar a mantener buenos niveles de energía. La respuesta al entrenamiento puede variar, por lo que es importante escuchar al cuerpo.

Fase Lútea Media: Desarrollo de Resistencia Muscular

Con el aumento de la progesterona, que ocurre en la fase lútea media, las mujeres son más propensas a quemar grasa, lo que convierte a esta fase en el momento óptimo para trabajar la resistencia muscular y el entrenamiento aeróbico. Es un buen momento para incorporar ejercicios de fuerza y resistencia prolongada.

Fase Lútea Tardía: Adaptación a la Fatiga

A medida que las hormonas comienzan a descender en la fase lútea tardía, las mujeres pueden experimentar una percepción de fatiga o una disminución del rendimiento. Esta fase precede a la menstruación, y es crucial adaptar el entrenamiento según la energía y síntomas auto-reportados por cada mujer.

Consideraciones Individuales y Biológicas

Aunque las fluctuaciones hormonales durante el ciclo menstrual influyen en el rendimiento físico, no necesariamente afectan de manera directa los sistemas cardiorrespiratorio o musculoesquelético. La clave está en la individualidad biológica de cada mujer, así como en su experiencia personal de los síntomas. ¡Cada guerrera es única!

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Referencia: de Assis Arantes, F., Moreira, O. C., Sequeto, G. S., & de Oliveira, C. E. P. (2023). The influence of the menstrual cycle on the practice of physical exercise: narrative review. Campa d, 305.