la exposición temprana a la luz solar durante el día, mejora el rendimiento y la calidad del sueño

☀️ Exposición solar matinal y sueño: cómo la luz natural mejora el descanso y el rendimiento físico

Según un estudio publicado en BMC Public Health (De Menezes-Júnior et al., 2025), la exposición solar en las primeras horas del día puede mejorar la calidad del sueño y la sincronización del reloj biológico.

Estos resultados abren una nueva línea de trabajo para entrenadores personales, fisioterapeutas y preparadores físicos, al mostrar que el manejo de la luz solar puede ser una herramienta práctica para mejorar la recuperación, el rendimiento y el bienestar general.

🌅 ¿Por qué la luz solar es tan importante?

La luz natural es el principal sincronizador del ritmo circadiano, el sistema que regula los ciclos de sueño, temperatura corporal, secreción hormonal y estado de alerta.

La exposición solar matinal “reinicia” este reloj biológico, optimizando los picos diarios de melatonina, cortisol y dopamina, lo que se traduce en:

• 😴 Sueño más profundo y reparador.

• ⚡ Mayor energía y atención durante el día.

• 💪 Mejor recuperación muscular y rendimiento.

📋 Diseño del estudio

• 👥 1.762 adultos (hombres y mujeres).

• 🌤️ Evaluación del tiempo de exposición solar diaria y calidad del sueño (cuestionario PSQI).

• ⏰ Comparación entre quienes se exponían antes de las 10:00 a.m. y quienes lo hacían más tarde.

📊 Resultados principales

☀️ Cada 30 minutos de exposición solar antes de las 10:00 adelantó el ritmo circadiano en promedio 23 minutos.
🌙 Los participantes con más luz matinal reportaron menores puntuaciones de mala calidad del sueño.
📉 La falta de exposición solar se asoció con:

• Menor eficiencia del sueño.

• Mayor latencia (tardar más en dormir).

• Fatiga diurna y peor recuperación subjetiva.

⚙️ Mecanismo fisiológico

El núcleo supraquiasmático del hipotálamo detecta la luz a través de los fotorreceptores retinianos.
🔁 Esta señal regula la liberación de melatonina (hormona del sueño) y cortisol (alerta matinal).
👉 Cuanto antes reciba luz natural, más equilibrado será el ciclo sueño-vigilia.

💡 Aplicaciones prácticas para entrenadores y fisioterapeutas

Los profesionales del ejercicio pueden incorporar la exposición solar matinal como parte de la programación de salud y rendimiento.

Recomendaciones prácticas:

• 🌞 Promover 20–30 min de exposición solar antes de las 10:00 a.m.

• 🏃‍♀️ Realizar el warm-up o paseo de activación al aire libre.

• 📵 Reducir exposición a pantallas antes de dormir.

• 💤 Incorporar higiene del sueño en programas de recuperación y prevención de fatiga.

💪 Una buena luz matinal mejora el descanso, la energía y el rendimiento físico y mental.

📣 Conclusión práctica

El estudio demuestra que una simple intervención como salir al sol por la mañana puede mejorar significativamente la calidad del sueño y la recuperación.
🔑 Para entrenadores y fisios, esto representa una estrategia gratuita, natural y basada en evidencia científica para optimizar el rendimiento y la salud de sus clientes.

📖 Referencia científica

De Menezes-Júnior, J. N., Rocha, A. P., Ferreira, M. J., & Souza, L. M. (2025). Morning sunlight exposure and sleep quality in adults: A population-based study. BMC Public Health, 25(1), 24618. https://doi.org/10.1186/s12889-025-24618