ESTIRAMIENTOS Y FUERZA

revisión científica sobre los efectos del estiramiento

🧘‍♂️ Estiramientos, movilidad y fuerza: qué dice realmente la ciencia actual

Según una revisión sistemática publicada en Sports Medicine – Open (Longo et al., 2025), los estiramientos pueden mejorar el rango de movimiento (ROM) sin perjudicar la fuerza ni el rendimiento a largo plazo, siempre que se apliquen con el tipo, momento y volumen adecuados.

Este trabajo aclara uno de los grandes mitos del entrenamiento moderno y aporta criterios prácticos para entrenadores personales, fisioterapeutas y profesionales del fitness.

🔬 Diseño del estudio

• Tipo: revisión sistemática de ensayos controlados.

• Población: adultos sanos, deportistas y sujetos físicamente activos.

• Intervenciones:

  • Estiramiento estático

  • Estiramiento dinámico

  • Facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF)

• Duración:

  • Efectos agudos (una sesión)

  • Efectos crónicos (≥ 4–12 semanas)

• Variables analizadas:

  • Rango de movimiento (ROM)

  • Fuerza máxima

  • Potencia y rendimiento neuromuscular

📊 Resultados principales

1️⃣ Estiramiento estático

• ✅ Aumenta el ROM de forma clara.

• ⚠️ Puede reducir la fuerza de forma aguda si:

  • Se mantiene >60–90 s por grupo muscular.

  • Se realiza justo antes del entrenamiento o competición.

• 📈 A largo plazo, no reduce la fuerza y puede incluso mejorarla cuando se combina con entrenamiento de fuerza.

2️⃣ Estiramiento dinámico

• ✅ Mejora el ROM de forma moderada.

• ✅ No compromete fuerza ni potencia.

• 🔥 Es la opción más segura y eficaz en el calentamiento.

3️⃣ Estiramiento PNF

• 🟢 Es el método que más incrementa el ROM.

• ⚙️ Combina contracciones isométricas con relajación.

• ⚠️ Puede generar fatiga → mejor usarlo fuera del calentamiento competitivo.

• Muy útil en rehabilitación, readaptación y fases específicas de movilidad.

🧠 Explicación fisiológica

Los efectos negativos agudos del estiramiento estático se explican por:

• Disminución temporal de la rigidez músculo-tendinosa.

• Reducción momentánea de la activación neural.

• Cambios en la relación longitud–tensión.

Las adaptaciones crónicas positivas se deben a:

• Mayor tolerancia al estiramiento.

• Mejor control neuromuscular.

• Integración con el entrenamiento de fuerza.

👉 El problema no es estirar, sino hacerlo en el momento equivocado.

💡 Aplicaciones prácticas para entrenadores y fisios

Antes del entrenamiento

• Priorizar estiramientos dinámicos.

• Evitar estiramiento estático prolongado.

Después del entrenamiento o en sesiones específicas

• Estático o PNF.

• 2–4 series por grupo muscular.

• Combinar siempre con trabajo activo de fuerza.

En prevención y readaptación

• Usar PNF y estiramiento estático controlado.

• Integrar con ejercicios de control motor y fuerza.

📌 Conclusión práctica

• Estirar no te hace más débil a largo plazo.

• El estiramiento estático solo afecta negativamente si se usa mal antes del rendimiento.

• El estiramiento dinámico es la mejor opción para el calentamiento.

• La movilidad bien programada mejora el movimiento y protege el rendimiento.

  📖 Referencia científica

  Longo, S., et al. (2025). Effects of stretching interventions on range of motion and strength: A systematic review. Sports Medicine – Open. https://doi.org/10.1186/s40798-025-00925-7