¿ES ÚTIL ESTE MÉTODO DE ENTRENAMIENTO PARA MEJORAR TU SENTADILLA Y TU PRESS DE BANCA?

💪 Entrenamiento de fuerza autorregulado: APRE, RPE y VBRT frente al método tradicional

El entrenamiento de fuerza autorregulado (ART) se ha convertido en una de las estrategias más prometedoras para ganar fuerza máxima. según un meta-análisis publicado en el Journal of Exercise Science & Fitness (Huang et al., 2025) Este meta-análisis en red evaluó y comparó tres métodos principales:

• APRE (Autoregulating Progressive Resistance Exercise)

• RPE (Rating of Perceived Exertion, repeticiones en reserva)

• VBRT (Velocity-Based Resistance Training)

👉 El objetivo fue determinar cuál de ellos es más eficaz frente al clásico entrenamiento basado en porcentajes (%1RM, PBRT).

📋 Diseño del estudio

• 🔎 19 ensayos clínicos aleatorizados (RCTs), con 438 participantes (10–30 años).

• 📊 Comparación entre APRE, RPE, VBRT y PBRT.

• ⚡ Medidas principales: 1RM en sentadilla trasera y press de banca.

• 📈 Método: meta-análisis en red (NMA) con ranking SUCRA.

🏋️ Resultados principales

• Sentadilla (1RM):

  • APRE fue el más eficaz (93%).

  • RPE en segundo lugar (66,8%).

  • VBRT (27%).

  • PBRT último (13,2%).

• Press de banca (1RM):

  • APRE nuevamente líder (97,1%).

  • VBRT mejor que RPE.

  • PBRT el peor.

👉 Ranking general: APRE > VBRT > RPE > PBRT.

⚡ Implicaciones prácticas para entrenadores, fisios y preparadores

• APRE: destaca por su capacidad de reclutar fibras tipo IIa mediante trabajo hasta el fallo → ideal para fuerza máxima.

• VBRT: útil para controlar fatiga y volumen, potenciando la coordinación intermuscular.

• RPE: simple, barato y práctico, aunque más dependiente de la percepción subjetiva.

• PBRT: válido en principiantes, pero menos eficaz en atletas avanzados.

📣 Conclusión

🔑 El entrenamiento autorregulado (ART) es claramente más eficaz que el tradicional PBRT.
🔑 APRE es el método más potente para mejorar la fuerza máxima en sentadilla y press de banca.
🔑 Los entrenadores y fisioterapeutas deberían integrar técnicas autorreguladas para optimizar el rendimiento y prevenir lesiones.
REFERENCIA: Huang, Z., Sun, J., Li, D., Chen, C., & Wang, D. (2025). Autoregulated resistance training for maximal strength enhancement: A systematic review and network meta-analysis. Journal of Exercise Science & Fitness, 23(4), 360–369. https://doi.org/10.1016/j.jesf.2025.07.006