Cuando se entrenan grupos musculares o acciones más analíticas (algo que el denominado «entrenamiento funcional» en ocasiones ha criticado mucho), una correcta gestión de las cargas que recibes es muy necesario para evitar la aparición de dolores o sobrecargas tendinosas.
El pasado fin de semana, tuvimos una nueva sesión de entrenamiento de técnica en el Máster de Entrenamiento Personal INEF-UPM (y ya van 11 ediciones del mismo). El ejercicio que muestra Iván «Avatar» Gonzalo trata de solventar uno de los grandes problemas que surge cuando realizas ese ejercicio clásico para entrenar el tríceps: el press francés (qué técnicamente sería una extensión del codo con flexión de hombro a 90º).
Este ejercicio, a partir de cierta carga, suele conllevar una tensión excesiva a nivel tendinoso cuando cambias de la fase excéntrica (bajada de la barra) a la concéntrica (subida de la barra). ¿Cómo aprovechamos la mayor capacidad que tenemos de soportar la carga durante la fase excéntrica, sin cargarnos en exceso los tendones? Dos recomendaciones:
- En la medida de lo posible, declinar la posición, de tal manera que la activación sobre el tríceps sea mayor para el mismo nivel de carga, simplemente por un mayor aprovechamiento de la curva de resistencia que te ofrece la barra. En el vídeo declinamos modificando la posición de partida en un puente de glúteo. –
- Realizamos un patrón circular para regresar mediante un press cerrado en la fase concéntrica: donde podemos aplicar más velocidad al movimiento en una posición mucho más segura para los tendones del codo
El triceps, puede ser entrenado sólo con el peso del cuerpo, con los famosos fondos en paralelas o deeps. Si no se tiene experiencia, sólo con hacer un cuarto de fondo, será suficiente. Así como lo digo, un cuarto de fondo . Es la aplicación de la progresividad en el ejercicio. Los fondos son ejercicios severos , aún para el que tienen experiencia. Pero , el cuarto de fondo , te conduce al medio fondo, hasta que bajas completo. REsultado? gran trabajo del triceps, pero también de todos los músculos de la espalda. Prueben y en 5 meses, eres otra persona.
Gracias por el comentario: compartimos la opinión de que el tríceps puede ser entrenado con ese ejercicio, también.
Ten en cuenta que el entrenamiento con el peso corporal de miembros superiores, para gente con sobrepeso o grandes palancas musculares (muy altos, por ejemplo), supone un reto y una carga mucho mayor que para gente con otros biotipos. Para una mujer con sobrepeso y sedentaria, entrenar el tríceps mediante fondos en paralelas… realmente es muy, muy complicado. Tener otras opciones disponibles en tu arsenal de ejercicios, es una buena opción.
Saludos.