¿qué modalidad y dosificación de ejercicio reduce más el cortisol?

🧠 Ejercicio y cortisol: qué tipo de entrenamiento reduce mejor el estrés según la ciencia

Según una revisión sistemática con network meta-analysis publicada en Sports (Li et al., 2025), no todo el ejercicio reduce el estrés de la misma forma. El tipo de modalidad y, sobre todo, la dosis semanal de entrenamiento son determinantes para reducir los niveles de cortisol, la principal hormona del estrés.

Este trabajo aporta criterios claros y aplicables para entrenadores personales, fisioterapeutas y profesionales de la salud, especialmente en poblaciones con estrés, ansiedad o fatiga crónica.

🔬 Diseño del estudio

• Tipo de estudio: revisión sistemática + network meta-analysis + análisis dosis–respuesta.

• Ensayos incluidos: 44 estudios controlados aleatorizados.

• Participantes: 3.284 adultos con distrés psicológico (estrés, ansiedad o depresión).

• Modalidades analizadas:

  • Yoga

  • Qigong

  • Ejercicio aeróbico continuo

  • Ejercicio multicomponente

  • HIIT

• Duración media de las intervenciones: ~12 semanas.

• Variable principal: niveles de cortisol (saliva, sangre o cabello).

• Dosis de ejercicio: expresada en MET-minutos/semana.

📊 Resultados principales

🥇 ¿Qué tipo de ejercicio reduce más el cortisol?

El ranking de eficacia mostró diferencias claras entre modalidades:

1. Yoga → mayor reducción de cortisol (SMD ≈ −0,59; SUCRA ≈ 93%).

2. Qigong → efectos similares, aunque ligeramente menores.

3. Ejercicio multicomponente.

4. Ejercicio aeróbico continuo.

5. HIIT → menor efecto e incluso aumento del cortisol a dosis altas.

👉 Las modalidades mente-cuerpo fueron claramente superiores para la regulación del eje del estrés.

📈 Dosis óptima: la gran aportación del estudio

El análisis dosis–respuesta mostró una curva en U invertida:

• 🟢 Beneficio claro: desde ~300 MET-min/semana.

• 🟢 Dosis óptima: alrededor de 530 MET-min/semana.

• 🔴 Dosis más altas no aportan más beneficio y pueden bloquear el efecto.

Traducción práctica:

• ~90–150 min/semana de ejercicio moderado.

• ~180–630 MET-min/semana en yoga o prácticas similares.

👉 Más volumen no equivale a más reducción del estrés.

⚠️ Intensidad del ejercicio y respuesta del cortisol

• Baja–moderada intensidad (3–6 METs): mayor reducción de cortisol.

• Alta intensidad (>6 METs): menor efecto o aumento del cortisol.

• El HIIT actúa como un estresor adicional en personas ya estresadas.

Este hallazgo es clave para evitar errores frecuentes en la prescripción de ejercicio con fines de salud mental.

🧠 Interpretación fisiológica

• El cortisol refleja la activación del eje hipotálamo-hipófisis-adrenal (HPA).

• El ejercicio moderado mejora la retroalimentación negativa del eje HPA.

• Yoga y qigong incrementan el tono parasimpático, mejorando HRV, respiración y regulación emocional.

• El ejercicio excesivamente intenso sobreactiva el eje HPA.

👉 El ejercicio puede ser terapia o estresor, según cómo se prescriba.

💡 Aplicaciones prácticas para entrenadores y fisioterapeutas

• Priorizar yoga, qigong o aeróbico moderado en personas con estrés elevado.

• Apuntar a un rango de 300–530 MET-min/semana.

• Evitar HIIT como primera opción en fases de distrés.

• Programar sesiones de 30–60 minutos, 3–4 veces por semana.

• Recordar que el objetivo es regular el estrés, no añadir uno nuevo.

📌 Conclusión práctica

El ejercicio es una herramienta potente para reducir el cortisol, pero solo cuando se elige el tipo adecuado y se ajusta la dosis correcta.
Las prácticas mente-cuerpo y el ejercicio de intensidad moderada superan al entrenamiento muy intenso en contextos de estrés psicológico.

👉 En regulación del estrés, entrenar mejor es más importante que entrenar más.

📖 Referencia científica

Li, X., et al. (2025). The optimal exercise modality and dose for cortisol reduction in psychological distress: A systematic review and network meta-analysis. Sports, 13, 415. https://doi.org/10.3390/sports13040415

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