VOLUMEN DE CARRERA Y LESIONES

🏃‍♂️ ¿Cuánto es demasiado correr?

Nuevas claves para prevenir lesiones por sobrecarga en runners y deportistas

¿Eres entrenador personal, fisioterapeuta, crossfitter o corredor? Este artículo te interesa. Un nuevo estudio científico con más de 5.200 corredores confirma que el mayor riesgo de lesión en running no depende de lo que corres en una semana, sino de cuánto aumentas en una sola sesión.

📊 El estudio en resumen

• 📍 Tipo de estudio: cohorte prospectiva (18 meses de seguimiento)

• 👥 Población: 5.205 corredores adultos (edad media: 45 años)

• 🧠 Herramientas: reloj GPS Garmin + cuestionarios semanales de lesiones

• 🔎 Objetivo: identificar si un “pico” en la distancia recorrida aumentaba el riesgo de lesiones por sobreuso

⚠️ El dato clave: subir demasiado en un solo día te puede lesionar

Los investigadores analizaron cuánto aumentaba la distancia en una sesión, respecto a la más larga de los últimos 30 días. Los resultados fueron claros:

📈 Aumento de distancia en una sola sesión y riesgo de lesión por sobreuso:

• ➕ 10-30% más de lo habitual = +64% riesgo de lesión

• ➕ 30-100% = +52% riesgo

• ➕ más del doble = +128% de riesgo

❌ Esto demuestra que el clásico “sube un poco cada semana” no basta si un solo entreno se pasa de la raya.

❓ ¿Y las fórmulas de carga semanal como el ACWR?

El estudio también analizó métricas como el ACWR (Acute:Chronic Workload Ratio) y los cambios semana a semana.
Resultado: no predijeron lesiones con precisión.

Esto supone un cambio de paradigma:
👉 lo que más importa es el pico de distancia en un solo día, no tanto la progresión semanal.

✅ ¿Cómo aplicar esto en tu práctica como entrenador o fisioterapeuta?

• Controla los picos de carga diaria, no solo el volumen semanal

• Asegúrate de que tus atletas no aumenten más de un 10% en una sesión respecto a su mejor distancia del último mes

• Apoya tus decisiones con datos de GPS y diario de entrenamiento

• Educa al deportista: motivarse está bien, ¡pero con cabeza!

💬 Conclusión: Entrena con cabeza, no con ego

Este estudio refuerza un principio simple pero potente:
⚖️ La progresión debe ser gradual, no explosiva.

Especialmente para runners, CrossFitters y deportistas recreativos, evitar aumentos bruscos en una sola sesión es clave para mantenerse sano y seguir mejorando.

🔍 Referencia del estudio

Frandsen JSB, et al. (2025). How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study. British Journal of Sports Medicine. DOI: 10.1136/bjsports-2024-109380