CREATINA PARA DEPORTES DE RESISTENCIA

UTILIDAD DE LA SUPLEMENTACIÓN CON CREATINA EN DEPORTES COMO EL CICLISMO

La suplementación con creatina es un eficaz apoyo ergogénico para potenciar el entrenamiento de resistencia y mejorar el rendimiento en actividades intensas de corta duración y de carácter intermitente. Sus efectos en el rendimiento de resistencia son menos conocidos. Esta breve revisión narrativa tiene como objetivo discutir los posibles mecanismos mediante los cuales la creatina puede afectar el rendimiento de resistencia, definido como actividades cíclicas que involucran grandes masas musculares y duran más de 3 minutos, y destacar matices específicos dentro de la literatura científica.

Mecanismos y Beneficios de la Creatina en el Rendimiento de Resistencia:

1. Aumento de la Fosfocreatina Muscular: La suplementación con creatina eleva los niveles de fosfocreatina (PCr) en el músculo esquelético, lo que facilita una mayor capacidad para resintetizar rápidamente ATP y amortiguar la acumulación de iones de hidrógeno.

2. Mejora de la Resíntesis de Glucógeno: Cuando se ingiere junto con carbohidratos, la creatina mejora la resíntesis y el contenido de glucógeno, un combustible crucial para soportar ejercicios aeróbicos de alta intensidad.

3. Reducción de la Inflamación y el Estrés Oxidativo: La creatina ayuda a reducir la inflamación y el estrés oxidativo, y tiene el potencial de aumentar la biogénesis mitocondrial.

Impacto en la Masa Corporal y Rendimiento:

– Aumento de la Masa Corporal: La creatina incrementa la masa corporal, lo que podría contrarrestar los efectos positivos, especialmente en actividades de soporte de peso.

Rendimiento en Actividades de Resistencia:

– Aumento del Tiempo hasta el Agotamiento: La suplementación con creatina aumenta el tiempo hasta el agotamiento durante actividades de resistencia de alta intensidad, probablemente debido al incremento de la capacidad de trabajo anaeróbico.
– Resultados en Pruebas de Tiempo: Los resultados son mixtos; sin embargo, la creatina parece ser más efectiva para mejorar el rendimiento en actividades que requieren múltiples aumentos de intensidad y/o sprints finales, momentos clave en muchas competiciones.

Deportes Beneficiados por la Suplementación con Creatina:

– Deportes como el esquí de fondo, ciclismo de montaña, ciclismo, triatlón y eventos de corta duración donde los sprints finales son cruciales, como el remo, kayak y ciclismo en pista, pueden beneficiarse significativamente de la suplementación con creatina.

Conclusión

En resumen, la creatina es una herramienta valiosa para mejorar la capacidad de trabajo anaeróbico y el rendimiento en deportes de resistencia que incluyen aumentos repetidos en la intensidad. Su uso puede ser particularmente beneficioso en disciplinas que requieren picos de esfuerzo intensos y finales fuertes.

REFERENCIA:
Forbes, S. C., Candow, D. G., Neto, J. H. F., Kennedy, M. D., Forbes, J. L., Machado, M., … & Antonio, J. (2023). Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 20(1), 2204071.