CAMINAR INCLINADO: GASTA LO MISMO QUE CORRER CON MUCHO MENOS IMPACTO

Correr es la actividad física posiblemente más practicada en el mundo, y supone uno de los patrones motores más naturales y, al mismo tiempo, complejos de realizar adecuadamente, en cuya preparación además hay que invertir más tiempo de lo que se piensa, puesto que la vida moderna no es muy proclive a que nuestros pies, rodillas y caderas anden listas para absorver el impacto repetitivo.

Una de las mejores alternativas que conocemos a la carrera, que además para nosotros supone una recomendación prioritaria en personas con sobrepeso o con algún tipo de lesión de rodilla que impide ejecutar correctamente la carrera, es caminar con inclinación.

Como podemos ver en esta interesante investigación proveniente de Vancouver, caminar a 5.5km/h con un 11% de pendiente equivale metabólicamente a correr a 8km/h, para un impacto muchísimo menor, junto a una frecuencia de paso también menor. El resultado es que obtienes una actividad cardiometabólica vigorosa, de muy bajo impacto (incluso de menor impacto que caminar con nada de inclinación).

¿Quieres un extra más? La inclinación va hacer que el glúteo mayor se active mucho más que durante el caminar horizontal.

Y si ya queremos rizar el rizo, compensando con la musculatura anterior del muslo y el cúadriceps, prueba a incluir algunas series caminando hacia atrás con esa inclinación, para tener un entrenamiento total de acondicionamiento muscular y cardiometabólico.

¿Nos ponemos manos a la obra?

Life is Movement, Love Elements!

16 Comentarios

  1. Juanjo

    Buenos días. Podemos añadir que se mejorará la dorsiflexion y tener conciencia de ella. Un saludos y felicitaros por vuestros aportes.

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    • Ivan Gonzalo

      Efectivamente, es otro de los beneficios del caminar hacia arriba: el trabajo del buen armado del pie antes de contactar con el suelo. Aunque hay que tener cuidado cuando se pasa a una superficie horizontal, porque el sujeto puede no estar acostumbrado a sincronizar el impacto del pie al variar la inclinación.
      Gracias por escribirnos!!

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  2. Sergio

    muy interesante. Me gustaría saber a cuánta inclinación corresponde ese 11% del que se habla en el estudio. A priori, un 11% de pendiente parece muy poco, pero en la foto de la diapo se ve una pendiente muy pronunciada. Me preocupa este tema, porque alguien que no tenga una muy buena dorsiflexión y un mínimo de fuerza en el glúteo, probablemente no sea capaz de ejecutar este tipo de entrenamientos, al menos durante intervalos muy prolongados.

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    • Ivan Gonzalo

      Buenas!
      La imagen de la foto no se corresponde con la pendiente del estudio: por eso la indicación numérica, que es fácil de controlar en cualquier máquina de gimnasio.
      Las consideraciones sobre glúteo, acondicionamiento muscular y posición para ir aclimatándose a este tipo de recursos, forman parte del arte del entrenador, y nos gusta mucho que lo indiques: ese camino es muy personalizable y complementario para el cliente.
      La zona lumbar es otra de las que se sobrecarga cuando comenzamos con determinadas inclinaciones, sobre todo con tiempos prolongados: habrá que aclimatarse, u optar por dividir las series y compensar-activar-descargar esas zonas.
      Gracias por el comentario. Saludos.

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      • Carolina Alejandra

        Consulta con las recomendaciones de este estudio Me gustaría saber si trabaja todo el cuerpo yo practico diariamente esto Claro que está usando unos valores un poco más elevado pero quisiera saber si trabaja la musculatura de todo el cuerpo O solamente el tren inferior?

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        • Ivan Gonzalo

          Buenas.
          Mayoritariamente las piernas. En el caso de la inclinación, hay un componente sensible también de la zona posterior de la columna vertebral. Pero no es un estímulo comparable a un entrenamiento enfocado al tren superior.
          Saludos.

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  3. Bertha

    Una pregunta yo camino con la cinta inclinada por 45 minutos 5 dias al semana y mi temor maa grande es que mis gluteos teeminen como una tabla por favor es mi inquietud

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    • Ivan Gonzalo

      A combinar ese programa con ejercicios específicos de fuerza para esa zona, y problema resuelto!

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      • José Luis

        Saludos y buenos días Iván.

        Quedé algo confundido.
        Según se desprende del estudio, la inclinación activa el glúteo mayor, y por ende, favorecería su crecimiento y aspecto. Es decir, sería sin duda positivo.
        La idea de que quedase «como una tabla» (plano, al parecer) supone todo lo contrario, y da a entender un efecto visualmente negativo…
        Agradecería ayuda en la interpretación.

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        • Ivan Gonzalo

          La interpretación es correcta, ayuda en su activación.

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  4. Afel

    En sobre peso AL REALIZAR LAS CAMINATAS inclinadas además de quemar calorías, aumenta el VO2 MAX?

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    • Ivan Gonzalo

      habitualmente, si se parto de un nivel de condición física no muy elevado, sí se puede subir el Consumo Máximo de Oxígeno, efectivamente.
      Saludos.

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      • Lorenzo

        Hola. Una pregunta. He visto en internet que no es lo mismo 11 grados, que 11 PORCIENTO de inclinacion.. y en el estudio dice 11% pero en el grafico indica el signo grados.

        Yo en el gym hago 1 hora a 20%. De inclinacion. Eso deria 20 grados ?

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        • Ivan Gonzalo

          Buenas.
          A nivel comercial-usuario, lo mismo: porcentaje y grados que inclina la cinta, lo que te viene en el display de la cinta.
          Buena consideración igualmente.
          Gracias por el comentario.

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  5. Erick

    Si padezco sacroileitis y hernia discal en l5, es recomendable caminar inclinado??

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    • Ivan Gonzalo

      Buenas. Lo mejor en casos de lesión y dolo agudo, que valore un profesional competente el que puedas realizar determinados ejercicios. Si habitualmente caminas sin molestia, comenzar con inclinación moderada, puede ser un buen inicio, atendiendo a los síntomas que puedan manifestarse.

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