UTILIZACIÓN DEL FOAM ROLLER Y EFECTOS CRÓNICOS EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

🧘‍♂️ Foam Roller y rendimiento: efectos crónicos del auto-liberación miofascial (SMR) en deportistas

Según una revisión sistemática publicada en Complementary Therapies in Medicine (Yang et al., 2025), el uso regular del foam roller o técnicas de auto-liberación miofascial (SMR) puede generar mejoras sostenidas en flexibilidad, equilibrio dinámico y fuerza, siempre que se mantenga durante al menos 4 semanas consecutivas.

Este enfoque, popular en calentamientos y rutinas de recuperación, podría tener beneficios acumulativos si se aplica con frecuencia y control de volumen.

📋 Diseño del estudio

• 🔍 Tipo: Revisión sistemática (12 estudios incluidos de 1.391 artículos analizados).

• 👥 Participantes: 388 atletas (hombres y mujeres, 12–30 años).

• 🕓 Duración de las intervenciones: entre 4 y 12 semanas.

• 📅 Frecuencia: 2–4 sesiones por semana, con sesiones de 5 a 40 minutos.

• 🏋️‍♀️ Poblaciones estudiadas: futbolistas, tenistas, jugadores de voleibol, nadadores y waterpolistas.

👉 Objetivo: analizar los efectos crónicos del foam roller (SMR) sobre el rendimiento físico y las cualidades neuromusculares.

📊 Resultados principales

✅ Flexibilidad:

• Mejoras significativas en flexión de cadera, rotación de hombro y movilidad de columna.

• Mayor efecto en protocolos >6 semanas.

✅ Equilibrio dinámico:

• Mejora clara en el Y-Balance Test y tareas de control postural unipodal.

• Incremento del control neuromuscular tras exposición repetida.

✅ Fuerza y potencia:

• Aumento moderado de la fuerza isométrica y de la potencia en salto vertical.

• Mejores resultados cuando se combina con entrenamiento de fuerza estructurado.

⚠️ Sin cambios consistentes en equilibrio estático o velocidad lineal pura.

🧠 Posibles mecanismos fisiológicos

El self-myofascial release (SMR) combina efectos mecánicos y neurofisiológicos:

• 🔄 Liberación fascial y mejora del deslizamiento entre tejidos.

• ⚡ Inhibición neuromuscular de puntos gatillo y mayor tolerancia al estiramiento.

• 🧩 Estimulación del flujo sanguíneo y perfusión tisular, favoreciendo la recuperación.

👉 Estos mecanismos, repetidos de forma crónica, pueden optimizar la movilidad y el control motor sin alterar la fuerza máxima.

💡 Aplicaciones prácticas para entrenadores y fisioterapeutas

El foam roller no solo debe verse como una herramienta de “recuperación rápida”, sino como una estrategia complementaria dentro de programas de fuerza, movilidad y prevención de lesiones.

Recomendaciones:

• 🔹 Aplicar entre 10 y 20 minutos por sesión, 2–4 veces/semana.

• 🔹 Priorizar grandes grupos musculares: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, espalda y gemelos.

• 🔹 Integrarlo en bloques de calentamiento o recuperación activa.

• 🔹 En readaptación, usarlo junto a ejercicios de control motor y estabilidad.

💬 En deportistas jóvenes, su uso regular mejora la propiocepción y la calidad del movimiento.

📣 Conclusión práctica

El foam roller y otras técnicas de auto-liberación miofascial presentan beneficios reales cuando se aplican de forma constante y planificada.
🔑 No sustituyen al entrenamiento de fuerza, pero lo potencian al mejorar la movilidad y el control neuromuscular.
💪 En contextos de prevención, readaptación o mejora funcional, el SMR es una herramienta accesible, segura y científicamente respaldada.

📖 Referencia científica

Yang, H., Li, J., Zhang, X., & Wang, C. (2025). A systematic review of the chronic effects of self-myofascial release on athletic performance. Complementary Therapies in Medicine, 89, 103095. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2025.103095