CLAVES CIENTÍFICAS PARA SUBIR LA TESTOSTERONA CON LA DIETA

🧠 Dieta y testosterona: cómo la alimentación puede aumentar o reducir tus niveles hormonales

Según una revisión publicada en la revista Nutrients (Zamir et al., 2021), modificar la dieta puede cambiar significativamente las concentraciones de testosterona en hombres, afectando el rendimiento, la composición corporal y la salud hormonal.

El estudio analizó cómo los macronutrientes (grasas, proteínas y energía total) y los micronutrientes (vitamina D, zinc y magnesio) pueden influir positiva o negativamente en la producción de testosterona.

🍳 Macronutrientes y testosterona

🔥 Energía total

• Una baja disponibilidad energética (<30 kcal/kg de masa libre de grasa/día) reduce la testosterona y altera la función del eje hipotálamo-hipófiso-gonadal.

• Déficits calóricos del 40% disminuyen testosterona incluso si la proteína es alta.
  ⚠️ Ejemplo: culturistas o corredores con restricción calórica prolongada sufren bajadas de testosterona.

🥩 Grasas dietéticas

• Dietas altas en grasa (≥40% kcal) aumentan testosterona total y libre, sobre todo si incluyen colesterol natural.

• Las dietas bajas en grasa (<20%) reducen la testosterona.
  👉 El colesterol es precursor de la hormona, pero no se recomienda una dieta cetogénica sin control.

🍗 Proteína

• Ingestas entre 1,6–2,2 g/kg/día son óptimas para mantener niveles normales.

• La proteína de suero (whey) favorece más la respuesta de testosterona postentrenamiento que la soja, que podría reducirla levemente.

🌞 Micronutrientes que potencian la testosterona

☀️ Vitamina D

• Su déficit se asocia a niveles bajos de testosterona y SHBG.

• Suplementación con 3.000–5.000 UI/día aumenta la testosterona total y libre tras 12 meses.

• Fundamental en deportistas indoor o con poca exposición solar.

🧂 Zinc

• Esencial para la producción de LH y testosterona.

• Dosis de 30 mg/día o 3 mg/kg/día aumentan testosterona total y libre.

• Deficiencias leves ya reducen la síntesis androgénica.

⚙️ Magnesio

• Favorece la disponibilidad de testosterona libre, al reducir su unión a SHBG.

• Su efecto es mayor si se combina con ejercicio y vitamina D.

• Dosis eficaces: 400–420 mg/día en hombres.

🍷 Otros compuestos naturales

• Flavonoides (vino tinto, té verde, cacao, propóleo, perejil) y extractos como saw palmetto o ginseng inhiben la aromatasa, reduciendo la conversión de testosterona en estrógenos.

• Estos efectos son modestos pero pueden complementar la estrategia nutricional.

💡 Conclusión práctica

🔑 Mantener una dieta equilibrada en energía, suficiente en grasa saludable y rica en micronutrientes clave (vitamina D, zinc y magnesio) optimiza la producción natural de testosterona.
🚫 Las restricciones calóricas severas o dietas extremadamente bajas en grasa reducen los niveles hormonales y el rendimiento deportivo.
💪 Para entrenadores y nutricionistas, esta revisión refuerza la importancia de la nutrición hormonalmente inteligente en el entrenamiento de fuerza, crossfit y rendimiento masculino.

📖 Referencia científica

Zamir, A., Ben-Zeev, T., & Hoffman, J. R. (2021). Manipulation of Dietary Intake on Changes in Circulating Testosterone Concentrations. Nutrients, 13(10), 3375. https://doi.org/10.3390/nu13103375