COMBINA LA CREATINA CON EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA MEJORAR TU SALUD

⚡ Creatina en adultos mayores: beneficios para masa muscular, fuerza, huesos y salud cognitiva

Según una revisión publicada en el Journal of the International Society of Sports Nutrition (Candow et al., 2025), la suplementación con creatina monohidrato (CrM) combinada con entrenamiento de fuerza es una de las estrategias más eficaces, seguras y económicas para prevenir la sarcopenia, mejorar la salud ósea y favorecer la longevidad activa.

👥 ¿En quiénes funciona la creatina?

La evidencia respalda su uso en:

• Adultos mayores (≥ 60 años).

• Personas con sarcopenia, osteoporosis y fragilidad.

• Pacientes con diabetes tipo 2.

• Individuos con enfermedades neuromusculares.

👉 En todos estos casos, la creatina ha mostrado beneficios consistentes cuando se combina con programas de entrenamiento de fuerza.

📋 Cómo se aplica la suplementación

• Carga: 20 g/día (divididos en 4 dosis) durante 5–7 días.

• Mantenimiento: 3–5 g/día.

• 💡 La mayoría de estudios la combina con entrenamiento de fuerza progresivo para maximizar resultados.

🏋️ Beneficios principales de la creatina en adultos mayores

💪 Incremento de masa muscular y fuerza

• Aumenta la masa muscular magra (~ +1,2 kg).

• Mejora la fuerza en press de banca, agarre y tren inferior.

🦴 Salud ósea y prevención de caídas

• Incrementa la densidad mineral ósea.

• Reduce la resorción ósea y el riesgo de fracturas.

🧠 Cognición y salud cerebral

• Algunos estudios muestran mejoras en memoria y funciones ejecutivas.

• Potencial protector frente al deterioro cognitivo.

⚡ Metabolismo y control glucémico

• Mejora la sensibilidad a la insulina.

• Apoya la gestión de la glucosa en diabetes tipo 2.

📣 Conclusión práctica para entrenadores y fisios

La creatina es una herramienta clave para el trabajo con adultos mayores y pacientes clínicos:

• ✅ Es segura, eficaz y accesible.

• ✅ Aumenta la fuerza y masa muscular.

• ✅ Protege huesos y reduce el riesgo de caídas.

• ✅ Favorece la salud metabólica y cerebral.

👉 En combinación con el entrenamiento de fuerza, la creatina es un suplemento estratégico para la longevidad activa y saludable.

📖 Referencia científica

Candow, D. G., Chilibeck, P. D., Forbes, S. C., & Burke, D. G. (2025). Creatine supplementation in aging and clinical populations: Evidence, safety, and practical applications. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(1), 45–62. https://doi.org/10.1186/s12970-025-00745-2